緩めちゃダメ!揉まない!大会前のセルフケア

2020年12月3日


大会はもちろん、しっかり調子を上げたいときに繋げるセルフケアをお伝えします!
レース後や激しい練習後に行う「体を回復させるためのケア」とは別で考えましょう!
今回は特に調子を高めてパフォーマンスアップにつなげるためのセルフケアについて解説していきます。
・近々大会を控えていて、大会前日にどんなケアをすればよいか分からない。
・調子をあげていくためのセルフケアの方法が知りたい。
・体を回復させるセルフケアと大会前日に行うセルフケアの違いを知りたい。
そんな方におすすめの記事になっています。
前日に行うほぐし方もお伝えします!

セルフケアの目的


・緊張した筋肉をほぐし緩める
・血流循環を促し、各組織に栄養、酸素をおくりこみ、老廃物質を取り除く
それによって疲労を抜き、当日いつもより足が軽い!を目指す
セルフケアでも大会前日に行うものは単なるケアでは無く、明日に繋げるアクティブなイメージ!
大会前日と普段のケアの大きな違いは、明日につなげるか、完全に回復させるか
例えば、食事面でいえば、明日につなげるためならカーボローディングをするが、完全に回復させたいならたんぱく源を摂取しましょうなど!
それと大会前には上記2つの目的に加え、「姿勢を整える」ことでパフォーマンスアップさせるという考え方も重要です!

[行うこと]

それでは大会前のセルフケアの流れを見ていきましょう!
それぞれの具体的な方法に関してはまた細かく配信していこうかと思っています!
今回は、全体の流れと前日のほぐし方の方法だけ!

➀食事

活動のためのエネルギー源摂取
糖質やたんぱく源・ビタミン系など
その食事については別で撮影します!

➁お風呂

40°程のぬるま湯に20分程度かけてゆっくりつかりましょう!
体を暖めることで、血流循環を促進!
食事で摂取した栄養を、全身にいきわたらせます!
食べたものが体内で分解されるのを待った方が良いので、食事から1時間は開けるようにしておきましょう。
温度は、熱い温度だと、交感神経が優位になってしまい、体がリラックスできません
ですので40°程度にしておきましょう!

➂軽擦

お風呂上りは、筋肉を軽くさすって、血流循環を行います!
マッサージよりも、擦る程度の方がおすすめです!



ふくらはぎや太もも裏をさすります
やり方は、手の平の母指球から手の平全体を使って押し出すようにしていきます。
当たる面が広いのでしっかり押すように圧をかけても大丈夫です!
繰り返し行うと擦っている場所が暖かくなってスッキリしますよ!

➃ストレッチ

最後にストレッチ!
日常生活のなかで背中が丸まってしまったり、筋肉が縮こまったりしてしまうのでストレッチを行いましょう!
マッサージとは違い、筋肉の長さを適切な長さにストレッチすることで、大会で力発揮しやすい状況を作ります!
行う種目ややり方は、ランナーにおすすめのストレッチをまとめた記事をご覧ください!

ランナーにおススメのストレッチ方法

また、大会で力発揮のしやすい状況を作るとお伝えしましたが
猫背などの不良姿勢を改善することもおススメ!
猫背改善のメニューも紹介した記事もありますのでそちらをご覧ください!

猫背改善でダメ腕ふり解消!

注意!

大会前日のマッサージや強めのケアはあまりおすすめしません!
「もみ返し」を誘発してしまう可能性があるし、前日に緩めすぎてしまうと筋肉が力発揮しづらくなるから。
「もみ返し」というのは、マッサージによって、筋繊維にダメージが加わり痛みが出ること。
「緩めること」と「力発揮すること」は、反対の要素で、前日の夜などに緩めすぎてしまうと、大会当日まで影響することも!

まとめ


大会前日のセルフケアの方法と、普段のセルフケアではやり方が異なります。
大会前日は、大会でパフォーマンスを高めるためのケアが大事!
流れを解説したので、具体的なやり方はそれぞれの記事を参考にしてください!
普段や大会後の疲労を抜くためのセルフケアについてはまた後日解説していきます!