今回はランナーに重りを使ったトレーニングが必要かどうかについて解説していきます！
重りを使ったトレーニングのことをウエイトトレーニングといいます。
スクワットなどが想像しやすいと思います！
スクワット
今回はウエイトトレーニングのなかでもランナーの皆さんが取り入れやすい「自宅で行える強度のもの」に関して特にお伝えします。
ボディビルダーやダイエットなどでされているのはイメージがつきやすいかもしれませんが、長距離を走るランナーでウエイトトレーニングを行う姿はあまり想像がつかないかもしれません。
結論からお伝えすると、レベルに関わらず、長距離ランナーでもウエイトトレーニングを取り入れることはかなり効果的です！！
最近では、トップ選手である大迫選手がウエイトトレーニングを取り入れられている姿もメディアに取り上げられていましたね！
長距離ランナーにウエイトを取り入れる方がよいというのには3つの理由があります！
➀筋肉量アップに効果的
➁体重管理がしやすい
➂地面を強く蹴れるようになる
「ウエイトで鍛えた筋肉は役に立たない」「重たくなって走れなくなる」といった情報も耳にしますが、それについても解説していきますので楽しみにしていてください！
➀筋肉量のアップに効果的
人間の体は筋肉によって動きが生まれます。
その筋肉の大きさが大きいほど速く強い力を発揮してくれます！
ランニングにおいても同様で、速く走ろうと思えば、筋肉が大きいことに越したことはありません！
筋肉量増加により、体重が増えることに関しては➁の体重管理で解説します。
効率的だと言える理由
筋肉をつければよいとしても、それなら走るだけでも筋肉が増えるので良いのでは？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
もちろんランニングだけでも体への刺激はあり、筋肉量の増加に関係します！
ただ、ランニングはスクワットほど深くしゃがむことはなく、一回一回の着地による負荷も大きくありません。
スクワットとランニングをくらべたもの
原則ですが、「筋肉は可動域いっぱいに使われること」で強くなっていきます。
一般人がいくら歩いてもマッチョにならないのと同じように、ランナーにとって走る量が増えても筋肉量の増加にはそこまでつながらないのです。
ちなみにランニングにそこまで可動域が使われないなら、その筋肉も必要ないのでは？と思う方もいるかも！
これが冒頭の「ウエイトで鍛えた筋肉は必要ない？」にあたる質問です。
この質問の意図は非常に良く分かりますが、その前にウエイトトレーニングについてもう少し解説していきます。
ランニングに向いてないのでは？
ウエイトトレーニングを推奨していますが、ウエイトだけではもちろん駄目です！
あくまでウエイトトレーニング自体はトレーニングであって、筋肉を強くするために「効率的」な行為
筋肉が強くなる=速く強い力発揮ができ、結果的にタイムが伸びるのです。
そして
筋肉が強くなるための方法としてウエイトトレーニングがオススメで
ウエイト≠速くなる
です。
「ウエイトで作った筋肉は使えない」というのは、違います。
筋肉自体は組織は変わりませんから、作った筋肉をランニングに活かすトレーニングをすれば良いのです。
これは➂の「力強く地面を蹴られる」で詳しく解説します。
怪我もしづらい
怪我に関しても正しいやり方をすれば、実は、ウエイトトレーニングの方が危険は少ないのです。
ここでの怪我というのは、事故のような突発的なものではなく、疲労の蓄積による怪我のことです！
距離を走れば走るほど、もちろん「鍛えたい場所」にも刺激を入れられますが、そことは違う体の弱い箇所にも同時に負担がかかり、そこの耐久性を超えると怪我につながります。
ウエイトであれば、短時間、ピンポイントで鍛えられるため、他の部位への負担は少ないため、怪我を抑えられます。
短時間でできる
それともう一点考えられるのはウエイトトレーニングは短時間でできるということ。
これを読んでくださっている方は、私自身の月間100ｋｍの実績を見てくださった方もいらっしゃるかと思います。
そういった方は「走る時間がなかなか取れないのにトレーニングなんてしている時間が無い」と思われるかもしれません。
ただこれは逆で、私が時間を短縮して効率よく結果を出せたのは、ウエイトのおかげなのです。
後程やり方をお伝えしますが、実際に自宅でウエイトトレーニングを行う場合、休憩をいれて15分あれば終了しますし、かなりの追込みになります。
先ほど述べたように筋肉量を効果的に増やすのはウエイト＞ランニング
15分でサブ3を実現できる筋肉量を作れるなら負担は少ないですよね？
先ほどお伝えしたように、ウエイトで使う筋は可動域深い位置で、ランニングで使う箇所とは少し違うため、ウエイトしたその後にでもランニングも行えます。
ちなみに私は、ランニング後にウエイトを行うことが多いです。
➁体重管理
ウエイトトレーニングは体重の管理という意味でもおすすめです！
消費カロリーだけで見るなら、ランニングを行う方が高いのですが、ウエイトトレーニングを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高められます！
一般ランナーの方では、プロアスリートと違い、日常生活の中でランニングだけに打ち込める時間も少なくなります。
ランニングが出来ない日でも基礎代謝が高まることで消費エネルギー量が増えます。
そういった意味でも体型維持にウエイトは効果的でしょう！
ちなみに、ウエイトトレーニングを行うとボディビルの方のようになると思われているかもしれません！
ボディビルの方は一見、マラソンには効率的な体型では無さそうですし、おそらく実際も体重的にマラソンには向いていないでしょう。
ですから、その体型になってしまうのではないかと不安に思われるのは当然のことだと言えます！
ただ、ご安心ください！
ボディビルの方のようになるためには、かなりの重さを扱い、多くの食事量を摂る必要があります。
今回テーマにおいている自宅でのウエイトトレーニングでは、そこまで筋肉量と体重を増やすことは不可能です！
また、レベルが上がって、自宅以外でウエイトをする場合でも、専門的な知識をもとに「ボディビルの方のようになりたい」というイメージでトレーニングを行わない限りは、なりたくてもなれないのでご安心くださいね！
➂地面を強く蹴れるようになる
さて！ウエイトトレーニングをよりランニング的な目線で見ていきましょう！
当たり前の話ですが、ウエイトを持つことで、普段の自分の体より重たくなります。
その状態でトレーニングをするわけですから、ウエイトを取れば、「身軽に感じる」のはなんとなくわかりますよね？
その感覚の変化が重要です！
スクワットで説明しますが、持ち上げる時、地面を強く踏みます。うまく踏めないとなかなか力が入りづらいのですが、慣れてくると力を入れるコツをつかんでいきます。
その踏む感覚が、ランニング中の着地～蹴りだしの局面に使われるのですが、この時、トレーニングの効果を感じられます。
この蹴りだす瞬間とスクワットの持ち上げる瞬間が同じ力発揮をします。
ウエイト有りでコツをつかんでおけば、 ランニング中はもちろんウエイトがありませんから、身軽に感じられるということです。
「コツ」と分かりやすくいいましたが、人間の脳は電気信号で筋肉を動かせています。
筋肉は一つ一つ別々で存在しているのですが、人と一緒で、いっせいのーで、で別々のもの同士で同時にタイミングを合わせ、力を発揮します。コツが分かるっていうのは、筋肉同士でそのタイミングが徐々にあってくるということです！
また、さぼりの筋肉もいて、その筋肉は一定の強度以上でないと働いてくれないのですが、重りをもつことで働かせる癖をつけさせてあげることが大事なのです。
重りがあった方が踏む感覚が意識しやすくランニングに活かせるわけですね！
ウエイトだけでも意識付けに良いのですが、➀でお伝えしたランニングに活かすためには、ランニング前に、「ジャンプトレーニング」などを入れるのがおすすめ。
先ほどお伝えした踏む感覚を意識しながら跳びあがります。
片脚でも行い、スキップなどでランニングの動作に近づけます！
要はその鍛えた筋肉を、ジャンプトレーニングなどを入れて、ランニングで活かせるような形に力発揮できるメニューを入れればOKです！
実際に始めるには？？
自宅で行うウエイトについて解説！
使う道具は2Lのペットボトルやポリタンクなどがおすすめです！
ポリタンクとペットボトル
拍子抜けしたかもしれません。
極端に言えば、自分の体重よりも重くすればよいのですから、
最初はこの程度の強度でOKですし、自宅ではなかなか重りもないと思います！
ペットボトルであれば、片脚で行うシングルスクワットがおすすめです！
シングルスクワット
ポリタンクなどがあれば水の量を調節して、両足で行ってみましょう！
週2～3回で10回×3～5セットを目安に行いましょう！
ランニング前にスキップなど、ジャンプ系のメニューを取り入れて、ランニングに活かせていきましょう！
スキップ
このランニングに活かす方法はまた別記事で具体的に解説しようと思っているので楽しみにしておいてください！
まとめ
筋肉は大きいければ大きいほど力強く発揮します！
自宅で行う強度レベルではランニングに影響するほどの体重増加は起きないのでご安心ください！
ボディビルのような体になるためにはかなりの筋トレが必要です。
ボディビルがマラソンに適さないのは体重と、ランニングに活かすトレーニングをしていないから。
ボディメイクすることが何より重要で、動作の切り替え速度は関係ないためです！
ランナーは今回お伝えしたウエイトをして筋量を増やし、ランニングに活かすトレーニングをすることで、パフォーマンスが高まります！
ウエイトはオフシーズンに重点的に、オンシーズンではランニングに活かすトレーニングを重点的に行いましょう！
オフシーズンは筋肉を大きくして、オンシーズンで使えるように！
力発揮するのは筋肉です！
だからトレーニングは大事！
今回は自宅でできるものをお伝えしましたが、もちろん更なるレベルアップにはもっと負荷を上げたウエイトもおすすめです！
鍛えた筋肉をどう活かすかというところが、ランニングに活かすということ。
ウエイト自体は効率よく筋量を増やすことにおすすめです！