これから痛みについての解説をしていきます！
今回は足首について！
足首と言っても
アキレス腱なのか、すねなのか
痛い場所は様々です。
ただ、各怪我によって細かな特性は違いますが
原因は基本的にはほぼ同じ。
細かな怪我に関することは、今後「ブログ」に綴っていこうかと思いますが、動画では、その基本的な足首に痛みが出る共通の原因について解説！
痛いからストレッチ、マッサージではなく、痛みの出る原因を知って、根本から解決していきましょう！
足首のみではなく、体の各部位についても同様のことが言えるので後日順に解説していきますね！
着地の時に足首の痛みで悩む人
朝起きてすぐ足首周りが痛い人
その他ランニング中の足首の痛みで悩む方におすすめです！
・痛みの根本原因
・ストレッチ方法
・根本改善の鍛えるべき部位
・トレーニング方法
について、解説！
痛みの原因
いわゆる故障の多くは、
痛み自体は骨や靭帯、筋肉などいろいろな場所がありますが、
痛みが出てしまう根本の原因は
「痛みが出ている上下の関節やそれに付く筋肉が正しい動きをしていないこと」
です！
痛みのある場所だけを見ていても良くはならないということです。
足首の痛みの場合
足底の骨・足首の関節・膝の関節
の働きを正しい動きにすることが重要です！
これだけでは分かりにくいかと思うので、
実際に痛みが出現しやすい『着地』『蹴り出し』2つの局面からみていきましょう！ ミッドサポート・フォロースルー
足首に重要なこと
着地の時に重要なのは、着地の衝撃をうまく脚全体に逃がすこと。 ミッドサポート
蹴りだす時に重要なのは、蹴りだす方向が捻じれることなくまっすぐ蹴りだせること フォロースルー後ろ
足首や痛みの出てしまう箇所一点にストレスが集中することによって故障に繋がります。
足底の骨の動きは柔軟だと良い
足底の骨は荷重を分散するような役割が
足裏のアーチなどは聞いたことがある人も多いはず！今回の話はそれをもう少し紐解きます！
足底には計28個の骨が存在します。 足裏の骨の写真
それらが着地で荷重されたときに、緩衝材のように
広がり、衝撃を吸収します。 足裏の骨の写真に放射状に広がらせるやじるしの画像
このひとつひとつの骨は靭帯や筋肉で補強されていますが、筋肉や靭帯が硬くなってしまていると
骨が広がらず着地などで衝撃を吸収できません。
そうなることで衝撃そのものが大きくなり痛みの出る箇所に影響するわけです。
足首がよく動くことが大切
足首の関節は、前後左右捻りと、人の関節の中でもよく動く関節です 足首の動き動画
着地の時にはすねが前に倒れ、体全体を前傾させることによって体重移動を行います。 ミッドサポート すね強調画像
この体重移動がスムーズにいくことによって前へと力の方向を変換させていくわけですが、
足首が硬くて動きが出ないと、そこで重心移動が止まり、足首に負担がかかります。 ミッドサポート 腰落ち
しゃがみ込めるくらいの足首の柔軟性が重要です！
膝の関節
膝の関節は基本曲げ伸ばししか行わない動きの少ない関節になります。
着地の時には爪先と膝が同じ方向き、そのまま膝が曲がることが重要です！ ミッドサポート後ろからの画像
爪先と膝が違う方向を向いてしまう場合、膝に捻じれの動きが生じることになりますニーイン前からミッドサポート 膝捻り強調
爪先が外を向き、膝が内を向いてしまうことがよく見られますが、
この時、すねは内側に倒れ込んでしまいます。
そうなると、必然的に足首も内側に落ち込む、いわゆるオーバープロネーションという形になってしまいます。
その状態では蹴り出すときに、足首に捻じれが生じて痛みにつながります。
改善のために必要な方法
足首周囲の痛みの改善には
足底の骨周りの柔軟性・足首の可動域・膝の安定性が重要でした！
それぞれの改善の方法をお伝えしていきます！
➀足底の骨周りの柔軟性
足底の骨を触ってほぐしていきます。 足の骨ほぐし
両手で足を掴みます。
片手側は動かさず、反対側だけ前後に揺らします。
細かなやり方はありませんので骨を色々な方向に動かせてほぐしていきましょう！
1分程度動かせば動きが出てきてすっきりしますよ！
➁足首の可動域向上
ふくらはぎのストレッチを行います！ アキレス腱ストレッチ動画
壁に手をつき、片足を後ろに引きます。
踵を床につけたまま前に荷重していきます
ふくらはぎがしっかり伸ばすことでしゃがめるような可動域を目指しましょう！
➂膝の安定性
ランジを行います！ ランジ前向き動画
片脚を踏み出し姿勢を落とすのですが
着地した時に膝とつま先の向きを合わせましょう！
鏡をみながら行うことがおすすめです！
膝が内に入ることが多いのですが、膝が捻じれてしまう動きなので、まっすぐ着地することを意識して行いましょう！
ランジニーイン画像