ランニングエコノミーを習得する6つの方法

2020年12月2日


楽に進むコツを獲得するトレーニング内容をお伝えします!
今回は実践的な内容!
力を抜いて、消耗が少なく走れることは、
どのランナーも目指すところだと思います!
それがいわゆる「楽に進む」こと!
走る時に「ちょっとしたコツ」を知っているだけで、しんどさは大きく変わります!
今回はそのコツを網羅したトレーニング内容をまとめ、
順番に身につけていくことで、、自然とその楽なフォームを修得できるよう設定しています!
自分でいうのもなんですが、
競技レベル問わず、ランニングをしている方に共通の
本当におすすめの内容となっています!
ぜひ、最後までご覧いただき、楽に進むフォームを身につけてください!
ちなみに、前回2つ理論の解説動画を挙げました!
それを見て頂ければ今回のトレーニング内容の理解も深まり
トレーニング効果・修得のやりやすさが変わってくるので、そちらも併せてご覧ください!
ランニングエコノミー前編
ランニングエコノミー後編

実践

今回は楽に進むコツを修得するために6段階でメニューを作成しています!
お伝えするメニューの順にトレーニングを行ってください!

➀姿勢


まずは地面の反発を受けられる良い姿勢を作りましょう!
猫背のように姿勢が崩れてしまっていると、地面の反発をそこで逃がしてしまうことになります! 

良い姿勢というのは、軸を伸ばし、脳天を上から引っ張られているような姿勢です! 

下腹に力を入れ、胸をみぞおちの辺りから起こすことでこの姿勢を取ることができます 


丹田に力をこめろ、なんて言い回しをよく聞きますが、それと同じ意味です!
腰を反ってしまうのは、胸から起こせているというより、ただの反り腰になってしまいます。 

下腹にしっかり力を入れるようにして腰反りを抑えましょう!

➁弾む

重力をうまく活用するためのトレーニングです!
いたって簡単です!
先ほどの伸びた姿勢を保ちながらピョンピョン跳ねます! 


足先は伸びてしまっていて構いません!
この跳ねるのは、イメージはスーパーボールです!
スーパーボールには筋力はありませんが、落とした位置に近いところまで戻ってきます。
このように筋力を使わなくても地面からの反発である程度の高さまで跳びあがれるのです。
この感覚を身につけましょう!
注意点は着地した時に、猫背にならないこと!


先ほども姿勢が崩れるとだめとお伝えしましたが、これは
スーパーボールのおちるところにクッションを入れているようなもの。
姿勢が崩れることが衝撃吸収となってしまって、地面からの反発を逃がしてしまうのです。

➂前に倒れる

まっすぐ倒れるようにしましょう!
頭を倒していきながらぎりぎりまで我慢すると、とっさに足を出しますよね?


それを繰り返すことでどんどん前に進んでいきましょう! 


頭を前に倒すだけ足が後から出るようにしていきます!
この時も軸を伸ばすことを意識しましょう!

➃組み合わせ


弾むことが「重力を活用したエネルギーの生み出し方」
前に頭を倒し重心を移動させることが「前に進む為の原理」
になります!
これを組合せば、ほぼ筋力を使わずに進むことができます!
まず弾みます。そのまま頭を前に倒していくことで弾みながら進めます!


本当にこれだけで楽に進むので、ぜひ皆さん試してください
ただ、これだけだとランニングにはほぼ遠いですよね?
これには足首・膝・股関節の動きが入っていないので
大きく進む為には向いていません。
ですので、関節の動きを出すためにスクワットを行います!

➄スクワット

スクワットは股関節を主体で行います。
最初の軸の伸びた姿勢を維持しながら、お尻を突き出して姿勢を落としていきます。 
体を起こす時に同時に爪先立ちをしましょう!


姿勢を下げていくうちにお尻や太もも裏が伸びている感じが出てくるかと思います。
筋肉はゴムのような特性があり、伸びたら縮みます。
姿勢を落とす際にお尻と太もも裏を伸ばし、体を起こす時に、その筋肉に力を入れて体を起こしましょう!
最後に爪先立ちを入れることによって蹴りを意識します。
スクワットの姿勢を落とした位置は実際のランニングの着地の形に

体を起こし足先を伸ばす動きは蹴り出しの動きに似ているのが分かるでしょうか?

先ほどの弾みながら前に動作にこのスクワットの動きが加わることでランニングになっていきます!

➅組み合わせ

先ほどのように弾み、体を前に倒しましょう!


その着地の時に、先ほどよりもスクワットをイメージ、軽く姿勢を落としましょう。
蹴りだす時は足先・膝・股関節を伸ばします
もちろん、スクワットほどは深くしゃがむことはありませんが、股関節や膝・足首の動きが前に倒すだけの時よりも活用できるのがわかるかと思います!


まとめ

いかがだったでしょうか?
動作を分解してひとつずつ動きを行っていくと楽に進むコツも分かりやすかったのでは?
まずは軸の伸ばした姿勢を作りその姿勢を維持して弾むことで、地面からの反発を得ます。
その場で弾んでも進まないので、頭を倒し重心を移動さることで自然と足を振り出していきます!
ランニングの動きに近づけるためにスクワットを行います。
太もも裏を伸ばし、そこを活用することで力強く蹴りだせます。
これらのコツを少し知っているかどうかで大きく走りは変わります!
このトレーニングの意味を知りたい方はぜひ理論編もごらんください!