シーズンインのトレーニングメニュー

2021年9月30日

暑い夏が終了しました!
うまく体作りを出来ましたか?
シーズン中の練習とオフ期間の練習は全く別物!
10月からのシーズンインの時期の練習は「鍛える」ではなく、9月までに作ってきた体をランニングで「使える」ようにする時期!
このシリーズでは、私が行なっている(月間走行距離100km以内で結果を残す)年間計画をご紹介していきます!
10月からは目標レースに向けて、コンディションを高める時期としています!

ランニングに筋トレなんて必要ない。
筋トレで作った筋肉は使えない筋肉だから!
なんて聞いたことや言ったことはありませんか?
そんなことはありません!
鍛えた筋肉を「使えるようにするトレーニングメニューを入れていない」から、ランニングで活かせることができないのです!

10月11月は、それを使えるようにしていきます!
さて、使えるように、とは言いましたが、それをどうするのかまで、なかなかイメージしにくいかと思います!
筋肉は、脳や脊髄の司令で動くわけですが、その司令を筋肉まで伝わりやすくするためのトレーニングを取り入れます!
これだけでも、まだ分かりにくいですよね。
具体例を挙げていきます!
ランニングの着地の瞬間、「体のバランスを取るために筋肉に力が入る」ってのは、イメージできますか?

主に、接地に近い「足首周り」や体の中心部である「体幹部」の筋肉でバランスを制御します。
脳や脊髄が、バランスを取るために、上記の筋肉に力を入れなさいと、無意識に司令を送ります。
ただ、これがきちんと制御に働かなければ?
不安定な着地になってしまいます。
当たり前のように接地していますが、本当はすごいことなんです!
接地の瞬間に体中に600個ほどある筋肉をうまく操って正しいタイミングで体を制御するのですから。
そのタイミングをうまく合わせられるようにするためのトレーニングが、ランニングで「使えるトレーニング」なんですね!
タイミングが合わなければ、その後の蹴り出しでうまく力発揮できませんし、接地の瞬間に違う筋肉でかばい、膝の怪我などに繋がるわけです。

具体的なトレーニング方法としては、画像のように、「バランスディスク上でトレーニングする」など!

当然、不安定ですから右や左に体は揺れますよね?

それを制御しなければ、揺れた側に落ちてしまいます。
ランニングの着地の瞬間も重心はブレます。
その瞬間に不安定さを制御する「足首筋がうまく使えるかどうか」が、次の動作に大きな影響を及ぼします。
そういった、「脳や脊髄と筋肉を繋ぐトレーニング」を今回は、体幹部と足首周りですが、その他全身あらゆる箇所で行うことで、4〜9月までで鍛えた筋肉を最大限発揮できるように「仕上げていく」わけです!
ランニングメニューは、4〜7月は「速く短く」、8,9月は「ゆっくり長く」だったわけですが、これらを組み合わせ、10,11月は「やや速く少し長い距離」でレースに向けて調子を合わせます!
2:45′00″を目指している私は、3′55″/kmがレースペースですが、それよりもやや速い3′30〜40″で5〜20kmほどを走ろうと考えています!
時期ごとに特徴があり、それぞれ目的を持ってトレーニングやランニング練習をこなすことで、徐々にコンディションを整えて、ピーキングしていきます!
10〜11月は、オフシーズンに鍛えた筋肉を「使える」ようにしていきましょう!