今回は、大会当日におすすめのウォーミングアップについて！
大会の日などにウォーミングアップはされていますか？
本当に重要です！
大会が始まる前に
体を温めて心拍数を上げておくかどうかで、入りの5kmは大きく変わる。
さらに、今回お伝えする内容は、それどころかレース中の走りそのものが変わります！
その理由もしっかり解説します！
①ウォーミングアップの新しい考え方
②取り入れるべきメニューについて！
理論・トレーニングメニューの順にお伝えしていきます！
脳が体を動かすので、なぜやるかを理解しておくことが本当に重要！
また今回のウォーミングアップ、大会で結果を出すとお伝えしましたが、練習でも同様です！
ウォーミングアップの効果を高める！
ウォーミングアップについて効果を高めるために理解していきましょう！
体を暖める
まずは、基本的なところ！
ウォーミングアップの目的の一つ「体を暖める」ですね！
ウォーミングアップというぐらいですから、体を暖めるために行うことはイメージしやすいかと思います！
このあたりは知っている方も多いかと思いますのでサラッとにしておきます！
体が暖まるための熱を生み出すのは、筋肉が動くから。
暖まることで体の粘性が低下して動きやすくなります！
ゴムと一緒で、筋繊維は冷えていると動きが硬くなり怪我につながります。
筋肉が動き、血流循環・激しい呼吸を行うことで、心肺機能にも刺激を入れます！
これをするだけでレースのスタートして5ｋｍの体の動かしやすさ・呼吸は変わります！
ただ！ ウォーミングアップって体を暖めるだけでは足りないなのはご存知ですか？
レースの最後まで走りが変わるアップ内容
ここからが本題です！
行う内容は、「インナーマッスル」に刺激を入れること
インナーマッスルというのは、体の深部にある筋肉の総称！
アウターマッスルという力を作りだす筋群が働きやすい環境を作ります。
いきなりランニングから行ってしまうと、アウターが優位で活動し、インナーにスイッチが入りません！
だからこそ、ウォーミングアップで行っていく必要があります！
ウォーミングアップで入れておかないとランニングだけでは刺激が入りづらいため、レース終了まで刺激が入りません！
順番は
まずは安定させるインナーに刺激を入れます！
つぎに動きを出していきます！
安定→可動の順番です！
アップメニュー
メニューをお伝えしていきます！
これからインナーに刺激を入れるメニューを行ってから、ジョギング・ダッシュの順番で行いましょう！
➀フロントプランク
腹筋部分に刺激を入れる
蹴りの動きにつながる
脚を上に引き上げると良く分かりますよね！
前後の安定性です！
➁サイドプランク
お尻に刺激を入れる
着地の時の横の安定性を生み出す
横にふらつきの多い人は特におすすめ！
左右の安定性を出します
➂リバースプランク
胸をしっかり開いた状態を引き出す肩甲骨付近の筋群に刺激をいれます
日常生活のなかで猫背になりやすい
猫背のまま走ると腕ふりの機能が大きく下がります
胸を開くことで腕ふりの引き出す動きを出しましょう
➃4スタンスツイスト
胸椎の動きを出していきます。
胸椎・股関節を中心に人は捻りの動きを起こします。
ランニングにおいて上半身と下半身をつなげることがこの捻りの動きです
体が横に倒れながら捻ることをしてしまう場合が多いので背骨を中心に捻るようにしましょう！
➄ヒップツイスト
股関節の動きを出していきます
パワーを生み出す大きな源は股関節です！
股関節を中心に動きが起きるので
可動域を最大限引き出すために捻りを出していきましょう！
四つ這いで行うことで、大腿骨が良い位置にはまり込むためおススメです！
その他
よく頂く質問で
ウォーミングアップ疲労してしまうのでは？
というものがあります。
今回お伝えしたメニューは、インナーへの刺激がメインで、
インナーの筋肉は小さく、遅筋繊維で出来ているから疲労はしません！
ちなみに先ほどダッシュをするともお伝えしましたが、ダッシュを数本行ったぐらいではレースに影響するほど疲労もしませんし、行うメリットの方が大きいので大丈夫です！
・行う時間回数
しっかり刺激を入れたいので、安定系のトレーニングメニューは1分程度、
動かす系のメニューは10〜20回程度でOKです！
まとめ
今回ウォーミングアップについて解説しました！
体を暖めるだけでなく、インナーへの刺激をいれることによってランニングで活躍するアウターが働きやすい環境を整えていきましょう！
レースが始まってからでは、インナーへの刺激をいれることは難しいです！
ランニング前に今回紹介したメニューを取り入れてください！