月間100kmでサブ3を実現した効率よく速くなる秘訣

2020年12月3日


今回は効率的に速くなるための方法について!
効率的に速くなるというのは、練習の時間・頻度・距離を短縮しても結果をだせること。
私のお客さんで「サブ3をしたいけれど、時間的に月間250~300kmも走れないから
サブ3の実現をできないのではないか」と悩んでいる方がいました。
「多くの情報サイトでサブ3実現に最低でも200~300kmは走らないといけない」というもの読んでそう思われたようです。
実際、サブ3を実現しているランナーの走行距離は200~300km程度走られていることが多いようですし、量を走ることの重要性も確かです!
その中で私が「月間100でサブ3を実現した」のをみて、ご相談くださいました。
その内容こそが、この相談くださった方のように「忙しくて走る時間が取れないけれど結果を出したい方」に伝えていきたいことで、今回の内容になります。
ただ、今回の内容をを見た上で、それでも「今までと同じ量を走る」というのも良いことだと思っていて。
というのも、本当に伝えたいのは距離を減らしても結果を出せる考え方を「活かす」ということ。
「距離を減らしてでも結果を出せる理論」は、「距離を維持しながら」でも行えることです。
月間100kmしか走ってはいけません、という考え方ではなく、
月間100kmでも出せた理論をうまく活用して欲しい!
それが私自身が月間100kmを通して本当に伝えたいこと。

効率的に速く走るための具体的な方法


それでは内容に入っていきましょう!
効率的に速くなるために重要な要素は2つ
「エネルギーロスの無いランニングフォーム」を無くし
「ランニング練習の質」 を良くすること

無駄の無いランニングフォーム

エネルギーロスの無いランニングフォームとは具体的に

➀筋力だけに頼った走りをしないこと

前に進む為にはエネルギーを必要とします。
そのエネルギーを生み出すものは、筋肉などの「自分の体」を活用する方法と、重力などの自分の体以外のものを活用する方法があります。
筋肉など自分の体だけで推進力を作りだそうと思えば、体内のエネルギー源の枯渇につながるため疲労しやすくなります。
どれだけエネルギー源を体外のもので活用するかが疲労しないために重要です。
詳細は「ランニングエコノミー」について解説している別記事で!
【ランニングエコノミー前編!楽に進むコツ】

➁ロスを生み出す不良フォームではないこと

走るうえでの基本として、前方へまっすぐに進めるか。
「まっすぐ後方に蹴り、その反発を逃がすことなく、前へ向けるから進める」というのが原則です
前へ進む推進力をあらゆる方向に散らしてしまっては純粋に前に進むことができずロスが増えます。
そのロスをどれだけ無くせるかが重要。
詳細は「ダメフォーム」について解説している別記事で!
外蹴り解消!

ランニング練習内容の質

ランニングで必要な要素は大きくわけて
持久力とスピードの2つが挙げられます!
その両方をバランスよく必要とするのがフルマラソンの特徴
バランスよく、というのが難しいところで、自分自身でこのバランスがうまく取れているかを見極める必要があります。
そのバランスが乱れているのであれば、足りない要素を練習内容で鍛えるのです

持久力

長時間動かせられる体の耐久性
酸素を呼吸で体内に取り組み、各組織に分配する心肺機能

スピード

足の回転させる速さ(ピッチ)・一歩で進む距離(ストライド)
脳が筋肉に指令を出して体が動くわけですから、その指令の速度を速くする
筋肉の大きさや力の発揮の仕方が一歩の大きさを決定づけるから筋肥大

あなたが行うべきこと

ランニングフォームとランニング練習の質、両方について具体的に見てきました!
ここからあなたにして頂きたいことをお伝えします!
➀自分の「課題」を見つけること
➁そしてそれに合わせ、対応策を「ピンポイント」で取り入れるということ
課題に合わせて対策を打つから効果の出方が大幅に上がり結果に即つながるわけです。
そうすれば、すでに必要な能力を身につけていて、取り入れても効果の低い不要な練習を省くことができ、効率的に練習ができるのです。

課題の見つけ方


ランニングフォームの課題の見つけ方は、「駄目な例」を知ること。
それに自分が当てはまっていないかをチェックする。
人のフォームを見るのは難しくても、自分のフォームなら何となく特徴が分かりますよね?
あるいは、人に指摘してもらうのも良いかもしれません!(プロにお願いするのがおススメです)
ダメな例を知る方法として、ダメフォームの動画を挙げているのでそちらをご覧ください!
ランニングの質に関しての課題の見つけ方は、自分のレースの結果や1~10km程度の距離の全力走の結果から判断しましょう!
後半に落ちてしまうようであれば、持久系の能力が低いのでしょうし、短中距離(1~5km程度)が苦手でスピードが上げられないのであればスピードが足りないのでしょう。
もっと細かくみるなら、1kmのタイムと5kmのタイムを比べるなども良いかもしれません!
フルの目標タイム別に1~10kmの基準タイムを上げているのでそれから課題を確認してみてください!

対応策の打ち方

課題が分かればそれに対する策を打ちましょう!
ランニングフォームであれば
ストレッチ・トレーニング・ドリル
ランニングの質であれば
インターバル走・ペース走・LSD
などの練習メニューを組みあわせます!
課題の改善方法・練習メニュー解説の動画を挙げています

まとめ

課題に対してピンポイントで対策を打つからこそ効果がすぐに表れます
あなたにとってはそこまで必要ではない効果の表れにくい練習メニューを省き、効果の出やすいメニューを取り入れるからこそ、 練習の時間・頻度・距離を短縮しても結果をだせるのです。
今回、フォーム・ランニング練習のおおまかに必要な要素をあげてみました。
エネルギー源・ロス・スピード・持久力
あなたの課題はどこにありますか?ダメな例と比べてみると分かり易いですよ!
概要欄に全ての記事をあげているので自分の課題を見つけてください!
自分の課題が分からない場合はプロに相談しましょう!
そしてその課題に合わせて解決策もそれぞれの記事の概要欄に乗せているので弱点を克服してください!