登り下りの攻略法

2021年12月8日

登り下りはもうへっちゃら!
明日からすぐに実践できる攻略法!

登りが得意
その私が登りを走る時に意識していることをお伝えします。

今週末は近畿の方は奈良マラソンがありますよね!
その時に活用してください!

私は和歌山で育ちまして!
中学の時は陸上を
高校はボクシングをしていたんですが
中学の時から実際の山の中での練習があったり、ボクシングで強い足腰を作るために!
なんて言いながら根来の山を1kmの登りのダッシュなどを繰り返していました!

始めてハーフマラソンや、15kmとかのマラソン大会に参加したのは、和歌山の大会なのですが、
全部山の中ばかりなのでマラソンとかは登り下りがあるのが当たり前なんだと、思っていた田舎ボーイでした。

今回、この前動画にあげましたが、富士山マラソン走ってきました!
富士山マラソンもコースの中に複数箇所アップダウンがあって、
中でも1箇所、1.5km程度登りっぱなしの激坂区間がありました。

獲得標高80mくらいなのですが、
実際、そこそこ急でした。

その辺りの考え方についても!

マラソンで登りの攻略は必須といっても過言では無いでしょう!
歩いてしまうと、それだけで大幅なタイムのロス!
どれだけペースを維持できるかが重要です!

奈良とか出場の方などは、前半部分で大会直前に役立つ当日・前日の意識の仕方・どんなフォームを心がけるべきなのかを解説!
大会に向けて期間が空いている方は、どんな練習をすれば良いのかを後半で解説していきます!
を解説します!!

コース図を読み解く


まずマラソンにおいて
ある程度コース図があり、高低差をみて取れることができます
あらかじめ高低差は絶対に見て、把握しておいてください。

何を把握するかというと
「激坂」・「緩やかな登り下り」・「細かなアップダウンの繰り返し」
の3つに分けて、コースの高低差を判断していきましょう!

【コース図の見方】
何キロ地点にそのポイントがあるのか

【それを踏まえてどうするか】
①事前に心つもりをしておいて、体力を温存(人につくなど
考えておくだけでかなり楽になる

②特に激坂はメンタル勝負。終わりが分かっていないと途中で気持ちが切れてしまい、大きなペースダウンになってしまう

大会当日から使える坂の攻略法

今回ポイントとして分けて考えていきたいのが、
「激坂の攻略」と、「緩やかな登り下り」「細かなアップダウンの繰り返し」の3点!
少し攻略のイメージが変わるので

激坂の攻略

まずは激坂の攻略!
多くの方はここが知りたいんじゃ無いかと思います。
特に細かく獲得標高何mからが激坂とか細かな定義は無いんですが、
設定ペースの感覚の出力で走り続けて心肺が維持できない範囲の登りくらいに思ってくれれば!
出力というのは、力の加減だと思ってもらえれば、
平地で言えば、強く力を入れて走ればペースは上がるし、少し抜くように走ればペースは落ちるし、そんなことを出力と今回表現しております。

登り

まずは登りのポイント!

激坂の登りの時に注意する点は、
なんといっても心肺機能

一番NGなことは、坂の途中からキツくなりすぎて、歩いたり、それに近い速度までペースダウンしてしまったりすること

どうしても登り始め、余裕のあるので平地を走っていた出力を維持したまま、
登りに入ってしまうのですが、それだとなかなか坂の後半まで持ちません!

つまり、ここで大事なのはペース配分!
登りの最初は、少し出力を抑えて、気持ちよく登れるペースから入っていきましょう。
そこから坂の終わりを意識して徐々に徐々に出力をあげてペースアップしていきます!

登りは、よりメンタルが重要です!

終わりが見えていないと、このままずっと続くんじゃ無いかとメンタルがまず負けてしまいます。
先ほどお伝えしたように
コース図・高低差の図を見ておいて、この坂は、◯km〜◯km地点までだと頭に入れておきましょう!!

フォームのポイントは、
骨盤を前傾させて、
地面をしっかり押し込み跳ぶように走ること
体を前に倒すだけではなく、それだけだと猫背になってしまう可能性もあるので、骨盤をしっかり前傾にすることを意識しましょう!

その意識は別の動画で解説しているのでそちらもご覧ください!

ただ登りの強い方は、逆に激坂になっても力の出力をあげてください!
もちろん、それでもペースは落ちてしまうものですが、強気で出力を上げても最後までいける方こそが登りに強いと言えます。
強気で出力を上げることで平地とのペース差をできるだけ抑えます!
出力を上げるとはいっても、ペースを落とす方と同様、出力の配分は考えて登り切れるように心肺機能を残しながら行ってください!

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下りの攻略法

下りの注意点は、
膝や体への負担!
その上で、スピードをアップを狙えることがベスト!

下っていく分、心肺機能は問題無いのですが、
下る時の方が登りよりも体への負担は圧倒的にきつい
落下の衝撃が大きくなるから

特に膝や足首はこの衝撃に耐えられず痛みが出やすくなってしまいます
太もも前の筋肉もブレーキとして働きやすく、それによって膝の前側も痛みが出やすくなるわけです。

下りの攻略法として、フォームを意識していきます!
重心を低くして、ピッチをあげる走り方をしていきましょう!

登りと反対で跳び上がるような走りをしてしまうと落下の衝撃が大きくなります。
なので、足を置くような意識でストライドを狭め、その分ピッチを上げて前へ進んでいきましょう!
気持ち体を後傾させるくらいで、重心を低く保ちやすくなります。
後傾意識といっても、それでも充分、前傾姿勢になりますので!
それとともに着地の時に膝が前に出ないように意識しながら走りましょう!

一度試して欲しいのですが、スクワットをしてもらいます。
この時にあえて大袈裟に膝を前に出すようなスクワットをすると太ももの前側が張ると思います。
ですが、膝を出さないような意識で行うともも裏が張るかと思います!

ランニングの着地も同じで、下りの時に膝を前に出さない着地を意識するだけで膝への負担が大きく変わります!

このフォームを崩さず、最大限のスピードを維持していきましょう!
ただ優先順位として、体への負担を減らすことの方が大切です!



緩やかな登り下り

長距離にわたって、じんわり緩やかな登りや下りのあるポイント

この時は基本的に平地を走る感覚と同じで構いません!
注意点としては、出力の感覚も変えないので、タイムが設定ペースよりもズレてくること!
登りはややペースが落ちるし、下りはペースが上がります!

時計を見てもガッカリしないようにしましょう!


細かなアップダウンの繰り返し

激坂とは言わずとも、ちょっとした登りや下りの繰り返しなどもありますよね!

この時もフォームや体力配分は激坂と同じような意識が大事で、登りの時は心肺機能が持つようなペース配分を、下りは体への負担がこない走りを意識しましょう!

激坂と大きく違うのは、坂の距離や角度がマシなので、その分、出力をあげても良いということ!
登った後に下りが来たり、下りとは言わずとも平地が来たりするのであれば、登りで多少、息が上がっても、その後に呼吸を整えることができます!

特に登った後に下りがくるコースでは、積極的に登りに出力を上げるのも良いかもしれません!
下りは体への負担を減らすフォームを取ると、どうしても呼吸を整えられるペースくらいまでしかスピードは上がらないので!

登りの後に、また登りがくるコースもありますが、その場合は、激しい坂を


まとめ


すぐに実践できる
「激坂の攻略」と、「緩やかな登り下り」「細かなアップダウンの繰り返し」の3点!

攻略法を解説

あらかじめコース図を見ておいて先ほどの3つのポイントがどの地点にあるのか、どれだけ続くのかを把握しておきましょう!

激坂の登りでは、心肺機能が一番の不安
入りを出力を抑えて、終わりに向けて出力をあげて体力をもたしていきましょう!
下りでは、重心を低くして、ピッチを増やし、衝撃を逃すような走りを意識しましょう!
膝を前に出す着地は膝への負担が増えてしまうので着地の時の膝の位置にも注意が必要!

緩やかな登り下りでは、
平地と同じ意識で走りましょう!
出力を変えずに走るため、登りではややペースは落ちるし、下りはややペースは上がりますが気にする必要はありません!
また激坂のように大きくフォームを変える必要もありません!
平地と同じ感覚で走ることが重要です!

「細かなアップダウンの繰り返し」
では、激坂と基本的な意識は同じ!
激坂との違いは、細かなアップダウンの方が心肺機能のマネジメントが重要!
登った後に下りがあるのが分かっているのなら、出力を上げてもOKです!
登りを抑えすぎて、体力を残して下りにいくのは、少し勿体無いかもしれません!


レースまで期間が空いている方は、登り下りに強くなる練習方法をまた後日詳しく解説しようかと思っています!

そちらを楽しみにしておいてください!